Разделы нашего блога
Сколько же нужно калорий в день? Считаем!
14.02.2019     Ольга Никитина     комментарии (0)
Сколько же нужно калорий в день? Считаем!

Мы много говорим о сбалансированном питании. Но сколько все-таки нужно потреблять калорий совершенно конкретному человеку? Об этом и поговорим. 

Сколько калорий нужно потреблять из расчета роста, веса и возраста. 

Пример параметров (возьмем параметры женщины)👯
• Вес 52 кг
• Рост 164 см 
• Возраст 31 год 

Женщины 
Базовый обмен веществ = (10*.. кг)+(6,25*…см) – (5*…лет) – 161 
Мужчины 
Базовый обмен веществ = (10*.. кг)+(6,25*…см) – (5*…лет) + 5 

В нашем примере (для женщины): 

БОВ = (10*52)+(6,25*164)-(5*31) = 520+1025-155=1390 ккал в день 

Далее подключаем физ. нагрузку или ее отсутствие: 

Параметры ФА: 
1,2 – сидячий образ жизни 
1,375 - низкий уровень активности (тренировка 1-3 раза в неделю) 
1,55 – средний уровень активности (3-5 тренировок в неделю) 
1,725 – активный образ жизни (6-7 тренировок) 
1,9 – высокоактивный образ жизни, тяжелая физическая работа 

Выберите минимальную и максимальную физ. нагрузку, которую вы делаете в течение недели в среднем. В нашем примере мы возьмем диапазон между сидячим образом жизни и низким уровнем активности (коэффициент 1,2 и 1,375). 

Базовый обмен веществ * ФА min = 1390*1,2 = 1668 
Базовый обмен веществ *ФА max = 1390*1,375 = 1911 

То есть женщине с вышеуказанными параметрами можно питаться в пределах от 1668 ккал в день до 1911 ккал в день в зависимости от физ. нагрузки. 

Сколько же из этих ккал должно идти на белки, жиры и углеводы? 

Усредненные рекомендации международных организаций здравоохранения (ВОЗ): 10-30% калорийности извлекается из жиров, 10-35% - из белка и 45-65% - из углеводов. 

То есть из 1668 ккал 160-500 ккал должно приходится на жиры (орехи, масла, рыба, сливки, бекон и т.д.), 160-500 ккал на белки (мясо, яйцо, крупы, богатые белком – нет, чечевица, фасоль), и 750-1000 ккал на углеводы (крупы, фрукты, цельнозерновые изделия, ягоды). 

Хотелось бы отметить, что количество сложных углеводов 🌾🌿🌽🍚🥕🥔 - как основного источника энергии, в день должно быть 2-3 порции: одна порция - 200-300 мл крупы (один стакан). Например, каша на завтрак, бурый рис/кино/булгур/макароны из цельнозерновой крупы на обед, киноа/чечевица/бобовые на ужин.